 |
 Pilates Ball – упражнения для укрепления пресса с использованием мяча. Лежа на спине так, чтобы позвоночник касался пола, напрягите пресс. Таз в нейтральном положении, поясницу расслабить. Зажмите мяч между ступнями, ноги поднимите от пола под углом 45о. Досчитайте до ста. Лягте на спину, положите под поясницу мяч. Сохраняя ровное дыхание, выполните упражнение «велосипед», сначала в одну, а затем в другую сторону. Лежа, приподнимите лопатки, держа руки за головой. Прижмите подбородок к груди. Зажав между ступнями мяч, вытянутые ноги поднимите от пола под углом 45о. Медленно подтяните ноги к себе.
Растяжка для мышц спины и позвоночника. Лежа на спине, зажмите мяч между коленями. Пятки вместе, прижаты к ягодицам. Обхватив руками колени, перекатывайтесь вперед-назад, как мячик.
Упражнение для укрепления мышц ног. Выполняется при помощи Theraband – латексной тренажерной ленты, оказывающей сопротивление. Лягте на живот. Прогнитесь вверх. Накиньте один конец ленты на мыски, а другой держите в руках так, чтобы лента не провисала. Прогнувшись, начинайте отводить ноги к полу, распрямляя их. Повторить упражнение несколько раз.
Упражнения идеально подходят для людей, имеющих хронические заболевания варикозное расширение вен, остеохондроз, артрит и другие), а также для беременных женщин и лиц пожилого возраста. Особенность данных упражнений в том, что выполняются они на нестабильной опоре – балансировочной подушке.
Упражнение для укрепления мышц спины и задней поверхности бедра.
Для гибкости позвоночникаВстаньте на колени, опуститесь на руки. Одновременно поднимите выпрямленную левую руку и выпрямленную правую ногу. Задержитесь в таком положении. Перейдите в исходное положение. Одновременно поднимите выпрямленную правую руку и выпрямленную левую ногу. Задержитесь в таком положении. Перейдите в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение для укрепления передней поверхности бедра. Исходное положение – стоя, спина прямая. Немного наклонив корпус вперед, выполните несколько приседаний.
Упражнение для улучшения гибкости позвоночника. Сядьте прямо. Согните левую ногу, пятку подвиньте как можно ближе к ягодицам. Правую ногу согните в колене и поставьте ее перед левым коленом. Левой рукой захватите правую стопу. Затем, оказывая давление на левый плечевой сустав, медленно поверните позвоночник как можно больше вправо. Как можно дальше вправо поверните также голову, чтобы подбородок оказался в одной вертикальной плоскости с правым плечом. Правую руку закиньте за спину, стараясь захватить левое бедро. Сохраняйте позу 5–15 секунд. Позвоночник держите прямо. Не наклоняйтесь. Подобным же образом сделайте поворот позвоночника в левую сторону, поменяв положение рук и ног.
4-04-2012, 17:55 Спортивное обозрение
|
 |
