 |
 Очень часто в течение рабочего дня физическая активность сводится к разговорам по телефону и работе за клавиатурой компьютера, а на посещение спортзала, тренажеры и спортивные залы нет свободного времени хотя в 9 случаях из 10 время имеется, но тратится на другие, более интересные, занятия). Можно расправить затекшие конечности и потренировать мышцы, о существование многих из которых вы уже напрочь забыли, «не отходя от кассы», то есть на рабочем месте. Для этого не потребуется никаких спортивных снарядов, только несколько минут свободного времени.
Начнем с упражнений для лица и головы:
• некоторые действия могут со стороны показаться несколько странными, поэтому лучше предупредить коллег заранее или вовсе подключить их к выполнению упражнений. Итак, поднимите брови и раскройте глаза как можно шире, одновременно вытягивая язык как можно дальше. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, повторите упражнение 3-5 раз;
• сидя или стоя прямо отведите голову как можно дальше назад до появления второго подбородка), задержитесь в таком положении 5-10 секунд, повторите 3-5 раз;
• медленно наклоняйте голову вперед и назад, задерживаясь в максимальной точке наклона на 5-10 секунд. Верните голову в прямое положение и расслабьте мышцы шеи. Повторите 3-5 раза;
• наклоните голову, вправо стараясь коснуться ухом плеча. Плечи остаются расслабленными и не поднимаются к уху. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Повторите то же самое с левым плечом;
• медленно поверните голову влево, пока не почувствуете напряжения мышц шеи. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, проделайте такие же повороты вправо (3-5 раз).
Упражнения для рук и плеч:
• поднимите плечи к ушам как будто вы говорите "я не знаю"), задержите на 5-10 секунд и опустите в нормальное положение. Повторите 3-5 раз;
• медленно проделайте круговые движения плечами 5 раз вперед и 5 раз назад;
• сцепите руки в замок и вытяните ладонями вверх, как будто вы потягиваетесь. Повторите несколько раз;
• стоя прямо сцепите руки в замок за спиной и вращайте локтевые суставы вправо и влево. Руки при этом максимально вытянуты;
• сцепленные руки вытяните перед собой ладонями от себя. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд;
• сцепите руки за головой, локти при этом расправлены. Сдвиньте лопатки и задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз;
• поднимите руки над головой и обхватите правой кистью левый локоть, стараясь прижать его к голове так, чтобы вы почувствовали напряжение в мышцах. Проделайте то же самое с правым локтем;
• с помощью правой руки постарайтесь прижать локтевой сустав левой руки к правому плечу и наоборот. Проделайте упражнение 3-5 раз;
• исходное положение, стоя, руки опущены вниз. Скрестите выпрямленные руки перед собой и на вдохе поднимите их над головой. На выдохе опустите руки вниз через стороны. Повторите 3-5 раз.
Упражнения для кистей и запястий:
• кисти рук направлены вверх, пальцы выпрямлены. Согните пальцы обеих рук во второй фаланге, задержите несколько секунд в таком положении, затем согните руку в кулак. Снова распрямите пальцы и повторите упражнение 3-5 раз;
• согните руку в кулак, большой палец выпрямлен и направлен вверх. Проделайте большим пальцем круговые движения по и против часовой стрелки. Можно одновременно задействовать обЗарядка в офисее руки;
• сложите распрямленные ладони перед собой и толкайте сначала левой ладонью правую, а затем наоборот;
• локти согнуты под прямым углом, правой рукой постарайтесь согнуть левую кисть как можно дальше вниз, а затем вверх. Повторите 3-5 раз, проделайте то же самое с правой кистью;
• ладони выпрямлены, пальцы сложены вместе. Поворачивайте ладони вверх и вниз до предела (3-5 раз). Теперь постарайтесь повернуть ладонь как можно дальше вправо и влево.
Упражнения для спины:
• сидя прямо обхватите руками левое колено, оторвите левую ногу от пола и поднимите вверх, стараясь при этом коснуться носом левого колена. Поставьте ногу на пол. Повторите 3-5 раз, затем с правой ногой;
• исходное положение стоя, ноги полусогнуты в коленях. Поставьте ладони на нижнюю часть спины, пальцы направлены вниз, делайте толкательные движения, ладонями вперед, прогибая тем временем спину назад. Это упражнения очень полезно после длительного сидения;
• сцепите распрямленные руки над головой и постарайтесь нагнуть корпус как можно дальше вправо, а затем влево. Повторите упражнение 3-5 раз;
• сидя на стуле, положите левую ногу на правую, обопритесь правой рукой о левую ногу и слегка надавите на нее. Голова повернута к левому плечу. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и повторите в противоположном направлении.
Ноги и щиколотки:
• исходное положение стоя. Обопритесь рукой о стену или спинку стула. Согните левую ногу, колено направлено вниз. Держась левой рукой за щиколотку, постарайтесь притянуть левую ногу как можно плотнее к ягодицам. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, повторите с правой ногой;
• в положении стоя обопритесь распрямленной левой ногой о стабильную поверхность высотой до колена или ниже. Держа руки за спиной, постарайтесь наклонить корпус как можно ближе к колену, не сгибая ног. Задержитесь несколько мгновений в этом положении и повторите то же самое с правой ногой;
• исходное положение: сидя на стуле с выпрямленной спиной и не касаясь спинки стула, ноги стоят на полу. Поднимите распрямленную ногу 10-15см над полом, задержитесь 5-10 секунд в этом положении, сделайте ступней круговые движения и повторите с другой ногой.
Чтобы получить прилив энергии в середине рабочего дня, используйте простую дыхательную технику: глубокий вдох полной грудью через нос около 4 секунд) и выдох через нос около 4 секунд). Дыхание диафрагмой или животом обогащаете кровь и головной мозг дополнительным кислородом. Подышав, таким образом, около минуты вы не только снимаете стресс и накопившееся раздражение, но и отдыхаете.
Вот всего несколько вариантов упражнений на рабочем месте. Таким видом фитнеса можно заниматься в любую свободную минуту и даже во время разговора по телефону. Не обязательно выполнять все упражнения сразу, можно разбить их на части и придумать свои вариации. Если вы будете делать такую гимнастику всем отделом, то рабочий фитнес превратится в веселое коллективное занятие. Ежедневные занятия такого рода помогут тонизировать мышцы вашего тела и предотвратить многие профессиональные «сидячие» заболевания.
16-10-2011, 15:54 Спортивное обозрение
|
 |
