 |
 Слово «фитнес» произошло от английского fit, что в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме». Эта оздоровительная методика позволяет изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. Однако фитнес — не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами. Упражнения в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения фигуры, а заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины.
И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в фитнес-зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете фитнес-тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим. Фитнес – волшебный спорт!
Если ты тренируешься, но не следишь за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа во время фитнес-тренировок и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель. Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота.
А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и фитнес-занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете! И все это фитнес!
Система предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам фитнеса лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 -оптимальный вариант.
И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады. Обычно делают выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер прорабатывают на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса - легкие, повторений как можно больше. Для наружных частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку.
Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова располагается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90 градусов!
Для трицепсов советуем делать жим книзу на блоке - обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой. Большинство женщин, которые не обходят вниманием фитнес и другие виды спорта не хотят становится мужеподобными великаншами. Конечно, мышцы – это прекрасно, но как "накачать" их без ущерба для женственного облика? Вот тут-то и важен правильный выбор упражнений. Рекомендуем держаться подальше от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: толчки, рывки и становые тяги -это не для нас!
Женщине нужны прежде всего плавные линии и стройные формы, и, на мой взгляд, для этой цели больше подходят упражнения с гантелями, а не со штангой. Гантели обеспечивают лучшую растяжку, да и тренироваться с ними проще и приятнее. Работая над грудью, никогда не надо делать жим штанги лежа, а концентрироваться на жиме гантелей на горизонтальной или наклонной скамье или разведениях лежа.
Для спины лучше жим блока книзу – это проще и безопаснее, чем подтягивания, так легче контролировать отягощение, и, следовательно, отдача получается больше. Если вы решили поработать над плечами, забудьте про шраги или жимы из-за головы с тяжелыми весами! Гораздо больше пользы будет от подъемов через стороны с гантелями и на блоках - и вес, разумеется, берите небольшой.
Для бицепсов обычно делают подъем EZ-штанги, потому что это уменьшает нагрузку на запястья, для трицепсов - жимы книзу и разгибания рук лежа, но не отжимания на брусьях: этим пусть занимаются мужчины! А вот для икр и бедер практически все упражнения хороши. Правда, тем, кто хочет сохранить округлость линий, не стоит увлекаться тяжелыми приседаниями, - тут лучше подойдут выпады и разгибания ног.
18-10-2011, 18:10 Спортивное обозрение
|
 |
