 |
 Сколько отдыхать между подходами бодибилдеру, какая должна быть продолжительность отдыха между подходами при выполнении упражнения – это вопрос из важнейших элементов тренировки бодибилдера.
Отдых между подходами может быть и ультракоротким (16-35 секунд) до длительного - 5-6 минут, которые выделял себе известный каждому Дориан Йертс. Как известно лифтеры могут отдыхать даже больше, чем 5 минут. В этом материале, мы постараемся разобраться, от чего зависит пауза между сетами, какая длительность отдыха оптимальная лично для Вас.
Какие факторы влияют на работоспособность бодибилдера?
Не все бодибилдеры знают о том, что наша с Вами работоспособность зависит от уровня такого вещества, как креатинфосфат и его концентрации в нашем организме.
Именно от этой идеи началось повсеместное использование креатина в качестве элемента спортивного питания, лучшие диеты вклюали его в себя. В ходе тренировки происходит снижение количества креатинфосфата, однако в периоды пауз между сетами происходит постепенное
восстановление уровня креатинфосфата креатина) в организме.
Важно, иметь в виду, что нормальный уровень креатина в организме восстановится примерно через четыре минуты. Речь идет о тех случаях, когда креатинфосфат был полностью израсходован.
Назревает вопрос - возможны ли ситуации, когда креатин полностью исчерпан всего за один подход?
Со всей уверенностью следует сказать, что это возможно, однако со следующей оговоркой - продолжительность сета для такой ситуации должна составлять не менее 90-100 секунд!
Встает разумный вопрос - сколько бодибилдеров используют столь длительные подходы? Сомневаюсь, что много. В среднем продолжительность подхода составляет около 35 секунд это 8-9 повторений по 2 секунды на толчок веса и 2 секунды на его опускание).
Таким образом, подход со временем исполнения 30 секунд в среднем использует запас креатинфосфата на 52%, то есть около 50%. Исследовательские данные свидетельствуют о том, что восстановление уровня креатинфосфата в норме с 50%-й отметки до уровня в 75% происходит за 25-30 секунд. Придерживаясь и дальше этой логики, а точнее математики, мы приходим к выводу, что, отдыхая между сетами в среднем по 30 секунд, мы с Вами сможем выполнить 3 подхода по 8-9-10 повторений без снижения нашей работоспособности в целом.
Обычный отдых бодибилдера между сетами в случае объемного тренинга оставляет около 1 минуты. За такой промежуток времени уровень креатинфосфата будет восстановлен до 90% от нормальной его концентрации.
То есть без снижения общей работоспособности организма мы с Вами сможем сделать примерно 6 повторений. Этот факт подтвержден практикой, все мы замечали, что приходиться снижать количество повторения именно во время выполнения седьмого сета.
Короткие сеты на 3 или 4 повторения упражнения приведут к очень слабому снижению уровня креатинфосфата в организме, именно поэтому его восстановление произойдет за ультракороткий промежуток времени, примерно 12-16 секунд.
Важно знать, что работоспособность бодибилдера зависит и от накопления усталости в нервной системе. Именно поэтому продолжительность отдыха между подходами должна учитывать и этот факт.
Уставшая нервная система - это условный термин, им принято называть состояние нервной системы, когда импульс от головного мозга к мышцам глушиться. Это "глушение" - защитная реакция, которая предотвращает повреждение связок, мышц и сухожилий вследствие работы их на пределе своих возможностей.
Дориан Йейтс применял в своей системе, так называемый "отказной тренинг", сопровождающийся истощением нервной системы, именно поэтому время его отдыха между подходами увеличивалось до 5 минут.
Не менее важным фактором при расчете времени отдыха между подходами является гормональный фон организма бодибилдера. Сейчас речь идет о том, что отдых длиной 45 секунд приводит к увеличению выработки гормона роста соматотропина) и тестостерона. За уровень секреции соматотропина ответственен лактат, тот самый побочный продукт, который в свою очередь способствует снижению нашей работоспособности.
Обсуждая тему гормонального фона, следует помнить, что "гормональная вспышка" - время повышенной концентрации указанных выше гормонов в крови весьма короткое. Однако, не смотря на это, этого времени в большинстве случаев достаточно для запуска реакций синтеза белка в мышечной ткани.
Подводя итоги или что же лучше?
Время отдыха между подходами следует чередовать, перемежая короткие паузы с длинными, этого можно добиться даже во временных рамках одной тренировки.
К примеру, во время тренировки на объем мышечной ткани, следует начать с перерывов 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть не менее 2 или 3 минут.
Такой длительный отдых здесь позволит сбалансировать и гормональный фон в организме, не стоит все-таки забывать о том, что организм саморегулируемая система.
Часть бодибилдеров применяет смешанную системы расчета времени отдыха между подходами. Речь идет о том, что одну неделю применяются короткие паузы между подходами, а во время тренировок на второй неделе время между сетами увеличивается.
Существуют, однако, и альтернативы классическому понятию отдыха между подходами - кластерный тренинг. Он подразумевает, что Вы работаете с 80-90% весом относительно рабочего максимума. Закончив выполнение первого повтора, бодибилдер делает паузу 10-12 сек, после нее следует следующий повтор, и опять пауза 10-15 секунд - и так до тех пор, пока бодибилдер еще может выполнять упражнение. Практика бодибилдинга показывает, в случае с кластерным тренингом за один такой продолжительный сет можно выполнить не более 7-8 повторов.
Ключевые теги: Фитнес
11-08-2008, 10:03 Спортивное обозрение
|
 |
